4. Przysiady wykroczne:

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

- przywodziciele krótkie i wielkie
- głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud

Wykonywanie:

Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu, który powinien być na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe. Po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu, czasowo przylega do podłogi tylko palcami. Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi trzymanej na karku jak i sztangielek trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach. Wykonuje się kilka, kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.

Uwagi:

- należy ostrożnie dobierać ciężar
- stopa nogi wykrocznej musi cały czas przylegać do podłoża
- ciężar należy wypychać z pięt