1. Przysiady ze sztangą na barkach:

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

- głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśnia czworogłowego uda

Wykonywanie:

Wchodzimy pod sztangę, która stoi na stojakach, barki opuszczone, lekko odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Dłonie rozstawione w wygodnej pozycji zaciśnięte na gryfie nachwytem, klatka wypchnięta ku przodowi. Rozstaw stóp w zależności od naszego upodobania, ale przyjmuje się, że mniej więcej na szerokość barków, lub nieco szerzej. Całe stopy przylegają do podłogi, ciężar opiera się na piętach, głowa odchylona nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy powietrze i ściągamy sztangę ze stojaków rozpoczynając ruch w dół: najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie. Przez cały czas plecy w tej samej pionowej pozycji, pracują tylko nogi. Przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu. Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w górę, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie”. Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu, to znaczy, że opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.

Uwagi:

- sprawą bardzo ważną jest stopniowanie obciążenia
- wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe przed seriami głównymi na mniejszym ciężarze