9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:


- mięsień piersiowy większy- jego wewnętrzna część
- przednie aktony mięśni naramiennych
- mięśnie trójgłowe ramion

Wykonywanie:

Kładziemy się na ławce tak, aby nogi ugięte były w stawach kolanowych pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Opuszczamy sztangę na klatkę piersiową na wysokość ok.1-3 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech; wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem, gdyż jest to szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu jak również dodatkowo rozbudowuje siłę i pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu tak, aby „wchodziły” do środka, angażowane są wtedy bardziej mięśnie trójgłowe ramion. Większy rozstaw dłoni i szersze prowadzenie łokci bardziej do pracy stymuluje mięśnie piersiowe.

Uwagi:

- należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała
- podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”, czyli odrywania bioder od ławeczki
- ruch powinien być płynny
- staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych
- gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią
- zbyt wąski uchwyt przeciąża nadgarstki i stawy łokciowe