1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

- cała grupa mięśni klatki piersiowej
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych

Wykonywanie:

Kładziemy się na ławce tak, aby nogi ugięte były w stawach kolanowych pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Opuszczamy sztangę na klatkę piersiową na wysokość ok.1-3 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech; wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem, gdyż jest to szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu jak również dodatkowo rozbudowuje siłę i pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach, w ten sposób, aby nie „wchodziły” do środka. Ruch wyciskania kończymy zanim łokcie zostaną zblokowane, czyli do ich pełnego wyprostuj. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy.

Uwagi:

- Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki
- Dla wielu kulturystów kluczowe ćwiczenie w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej
- Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej
- Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała
- Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”, czyli odrywania bioder od ławeczki
- Ruch powinien być płynny
- Staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych
- Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią